Czy w ogóle warto zaczynać, kiedy zima zbliża się wielkimi krokami?

Biegać zaczęłam jakieś 4 lata temu. Wcześniej oczywiście podejmowałam próby ale przygoda z tym sportem kończyła się szybciej niż wam się wydaje. Szczerze… Gdyby ktoś, jakieś 10 lat temu powiedział mi, że będę czerpać tak ogromną przyjemność z biegania wyśmiałabym i powiedziała, że chyba sobie żartuje.

Na samym początku uważałam, że biegać można i powinno się tylko i wyłącznie w miesiącach względnie ciepłych, bo przecież jesień i zima to pory, gdzie na pierwszym miejscu jest ciepły koc, rozgrzewająca herbata i ulubiony serial.

Rzeczywistość zweryfikowała moje poglądy. Generalnie nigdy specjalnie nie byłam zbyt wytrwała jeśli chodzi o uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny sportu. I tak jak rozpoczynałam przygodę z bieganiem 1 lipca, tak brak regularności i wytrwałości zestawiał mnie z połową listopada i tym sposobem zarzucałam aktywności na zewnątrz. I kiedy właśnie te mniej więcej cztery lata temu „wzięłam się” za siebie tak konkretnie – głównie z pobudek psychicznych – zrozumiałam, że biegać można także jesienią, zimą, kiedy za oknem chłód, mróz, deszcz, śnieg – ogólnie rzecz ujmując, kiedy warunki atmosferyczne nie są zbyt sprzyjające.

O tym, jakie korzyści daje bieganie mówiłam już nie raz. To co dla mnie najważniejsze to możliwość totalnego zresetowania, uspokojenia emocji, nabrania dystansu do sytuacji, które w jakiś sposób powodują u mnie stres i nerwy. Kolejnym jest poprawa kondycji i nie ukrywam, że również zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów.

Jakiś czas temu testowałam kilka par butów do biegania – wyniki tego testu znajdziecie TUTAJ. A teraz postanowiłam rozwiać wszelkie niepewności wynikające z tego czy warto biegać jesienią/zimą i zadałam kilka pytań ekspertowi. Michał Bartoszak, ambasador marki Saucony, lekkoatleta, biegacz, maratończyk. Wielokrotny mistrz Polski wyjaśnił dokładnie od czego powinnyśmy zaczynać przygodę z bieganiem, czy warto biegać jesienią/zimą, jak skompletować strój do biegania i co zrobić w sytuacjach kryzysowych.

Od czego zacząć bieganie kiedy pogoda nie dopisuje?

Atutem biegania jest to, że można je uprawiać przez cały rok niezależnie od pogody. Doskonale wiedzą o tym profesjonaliści czy zaawansowani amatorzy. W przypadku osób, które dopiero zaczynają biegać, a zła pogoda może je skutecznie demotywować, warto zacząć od krótkich przebieżek, marszobiegu czy nawet przyspieszonego marszu. Z czasem liczba kilometrów będzie rosnąć, a pogoda stanie się najmniejszym problemem. Bezwzględnie, poza wytrwałością i motywacją, należy zadbać o odpowiedni ubiór, który uchroni nas przed silnym wiatrem czy padającym deszczem. Szczególnie w dużych miastach, dobrym rozwiązaniem jest także korzystanie z maski antysmogowej. Jeśli natężenie smogu jest zbyt duże, lepiej jednak zostać w domu lub zdecydować się na wizytę w klubie fitness bądź na siłowni. Zdrowy rozsądek to podstawa każdej aktywności fizycznej.

Czy w ogóle warto zaczynać biegać jesienią/zimą?

Jak wspomniałem, każdy moment jest dobry, aby ruszyć się z domu i zadbać o swoje zdrowie. Jesień jest prawdopodobnie najmniej przyjemną porą roku, ale aura nigdy nie powinna stać na przeszkodzie w realizacji sportowych celów. Niekorzystne warunki pogodowe możemy potraktować jako dodatkowe wyzwanie, które pozytywnie wpłynie na budowanie formy przed wiosną i latem.

Jak biegać – podaj proszę konkretne porady co do szybkości, intensywności, odległości.

Każdy inaczej reaguje na wysiłek, ma inne możliwości i jest na innym etapie zaawansowania. W przypadku początkujących, należy mierzyć siły na zamiary. Umiarkowane tempo, zrównoważony puls, bieg ciągły lub interwały – to podstawa, na której można budować swój biegowy kapitał, a także czerpać radość z treningu. Odległość jest również kwestią bardzo indywidualną. Ważne, aby sukcesywnie zwiększać ją podczas cyklu treningowo-rekreacyjnego na przykład w przedziale czasowym trzech tygodni. Dodatkowym bodźcem może być udział w zawodach – na początek na 5 km, które zawsze wyzwalają dodatkowe pokłady energii, a także mobilizują do bieżącej aktywności.

Jakie są konsekwencje nieumiejętnego rozpoczęcia treningu biegowego: chodzi mi o brak rozgrzewki, bieganie kiedy jest się chorym (nawet drobna infekcja).

Wszystko należy robić z głową. Rozgrzewka jest tak samo ważna jak rozciąganie po bieganiu. Stanowi nieodłączny element treningu. Ma doprowadzić do wzrostu efektywności mięśni, podniesienia się temperatury ciała, pobudzenia układu krwionośnego oraz oddechowego, poprawy wydajności, a także zapobiega urazom oraz kontuzjom. Jej brak sprawia, że nie przygotowujemy organizmu do wysiłku, co z kolei prowadzi do ograniczenia efektywności samego treningu. Sport to zdrowie, ale należy mieć świadomość, że nie stanowi kuracji zdrowotnej. Stan osób przeziębionych może pogorszyć się i w konsekwencji powrót do wysiłku przedłuży się o kolejne tygodnie. Czasem lepiej zostać w domu, aby maksymalnie skrócić przerwę od biegania. Trening jest ważny, lecz nie można realizować go za wszelką cenę.

Czym jest hiperwentylacja i kiedy grozi?

Oddech jest kluczowy w kontekście wysiłku fizycznego. Czasami, gdy obciążenia treningowe rosną, zaczynamy panikować i nieprawidłowo oddychać, wpadając w hiperwentylację. W procesie oddychania chodzi o wymianę gazową. Dostarczamy powietrze bogate w tlen, a wydalamy dwutlenek węgla. Jeśli jednak ten harmonijny proces zostanie zaburzony, jeżeli będziemy oddychać niezwykle intensywnie, doprowadzimy do tego, że ilość wydychanego dwutlenku węgla będzie wyższa niż tempo jego produkcji. Taka sytuacja ma miejsce podczas ataków paniki lub w przypadku nieumiejętnego oddychania w trakcie bardzo intensywnego biegu, będącego efektem strachu czy bezradności. Paradoksalnie w przypadku zbyt małej ilości CO2, zwężają się naczynia krwionośne mózgu, co prowadzi do jego niedotlenienia i może skutkować zawrotami głowy oraz utratą przytomności i omdleniami. Ważne, aby uczyć się prawidłowego oddechu na każdym treningu. Starać się uruchamiać przeponę, aby oddech nie był płytki i nie odbywał się wyłącznie dzięki ruchom klatki piersiowej.

Jak prawidłowo skomponować strój do biegania zimą? Co jest totalnym must have.

Wbrew pozorom, sezon zimowy wcale nie musi oznaczać zamknięcia się w klimatyzowanych pomieszczeniach i korzystania z bieżni dla utrzymania formy. Dla wielu biegaczy zima jest ulubionym okresem treningowym. Niskie temperatury i przenikliwy chłód wiążą się co prawda z poczuciem dyskomfortu, ale wystarczy zadbać o odpowiedni strój, aby nie przegrzać ani nie wychłodzić organizmu. Ważne, aby odzież pozwalała czuć ciepło w trakcie biegu. Z drugiej strony, nie może ono uciekać podczas wysiłku fizycznego. Dobrym rozwiązaniem są ubrania z tkanin syntetycznych, które nie dość, że przepuszczają powietrze, to dodatkowo uwalniają nadmierną ilość ciepła. Ponadto, jeszcze żaden biegacz nie pożałował inwestycji w bieliznę termoaktywną. Zimą, szczególnie wieczorową porą lub wczesnym porankiem, należy zadbać o ochronę uszu i zatok. Swoją rolę na pewno spełni czapka lub sportowa chusta wielofunkcyjna. W miejsce zbyt grubych materiałów, warto wybierać produkty z mikrofibry. Dla uzyskania termoregulacji, można zdecydować się na dwie warstwy – materiał syntetyczny z zewnątrz oraz delikatny polar wewnątrz. O ochronę przed wilgocią możemy być wówczas spokojni, ponieważ pomiędzy warstwami wytworzy się przestrzeń wypełniona powietrzem ogrzanym przez nasze ciało. Powinniśmy z należytą uwagą zadbać o te części naszego ciała, które są wyjątkowo narażone na odmrożenia – palce u rąk i nóg, uszy, a także twarz. Ponadto, bardzo popularny ubiór „na cebulkę”, zimą znajduje swoje zastosowanie. Trzy warstwy ubrań ułatwią nam odprowadzanie potu na zewnątrz dzięki cyrkulacji powietrza. Idealne buty do biegania zimą mają nie tylko dawać poczucie stabilizacji, ale również zapewniać właściwą przyczepność oraz nieprzemakalność, szczególnie jeśli poruszamy się po śniegu. Nogi wytwarzają mnóstwo ciepła i potrzebują zdecydowanie mniej ochrony od górnej części ciała. Wielu biegaczy nie wyobraża sobie treningów bez zimowych legginsów. Od indywidualnej decyzji zależy, czy wybór padnie na jedną czy dwie warstwy.

Czy warto rozgrzewać się przed bieganiem? Jeśli tak to na jakie ćwiczenia postawić?

Wielu biegaczy nie traktuje rozgrzewki zbyt poważnie. To duży błąd. Odpowiednie rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji, ale również poprawia wydolność, a w konsekwencji przekłada się na lepsze wyniki. Warto także poznać zasady prawidłowej rozgrzewki, która pełni funkcję ogólnorozwojową, wzmacniającą całe ciało przed wysiłkiem biegowym. Zakroki aktywują mięśnie pośladkowe i rozluźniają zginacze bioder, co poprawia technikę biegu, skoki na jednej nodze wzmacniają łydki oraz kostki, skłony rozluźniają tylne części uda, poprawiając równowagę i stabilizując kostkę, deski na łokciach z unoszeniem nogi stabilizują z kolei mięśnie korpusu przy jednoczesnym ruchu nóg, co pełni kluczową rolę podczas biegania. Do rozgrzewki warto również wprowadzić przysiady, które wzmacniają najważniejsze części ciała.

A co z rozciąganiem po bieganiu?

Zakończenie treningu oznacza płynne przejście do regeneracji, czyli kluczowego aspektu pozwalającego mięśniom odpocząć i odbudować się przed kolejnym biegiem. Należy skupić się w głównej mierze na rozciąganiu mięśni kulszowo-goleniowych, łydki, pośladkowych i gruszkowatych, klatki piersiowej, a także czworogłowych. Rozciąganie jest bezwzględnie obowiązkowym składnikiem treningu. Wystarczy 10 minut, aby uniknąć wielu komplikacji spowodowanych zbyt napiętymi mięśniami, które podczas każdego dystansu są wystawiane na wytrzymałościową próbę.